زيت السمك: فوائده الصحية المذهلة، الجرعة المناسبة، والأضرار

ما هو زيت السمك؟

زيت السمك (بالإنجليزية: Fish Oil) هو زيت طبيعي يتم استخراجه بشكل أساسي من أنسجة أنواع الأسماك الدهنية، على سبيل المثال: أسماك الرنجة، والتونة، والأنشوجة، والماكريل، والسردين، والسلمون. وفي بعض الحالات، قد يتم إنتاجه من كبد أنواع أخرى من الأسماك، وأشهر مثال على ذلك هو زيت كبد سمك القد.

وتعتبر حبوب زيت السمك واحدة من أكثر المكملات الغذائية انتشاراً وشيوعاً على مستوى العالم، ويعود السبب الرئيسي في ذلك إلى احتوائها على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية الضرورية للحفاظ على صحة الجسم. وتوصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بتناول حصة إلى حصتين من الأسماك كل أسبوع لضمان الحصول على الكمية الكافية من هذه الأحماض. ولكن في حال عدم قدرة الشخص على تناول هذه الكمية الموصى بها من الأسماك بشكل أسبوعي، فإن تناول مكملات حبوب زيت السمك يمكن أن يكون حلاً بديلاً يساعد في سد هذه الفجوة وتلبية احتياجات الجسم من أوميغا 3.

مكونات زيت السمك الأساسية

تعتبر أحماض أوميغا 3 الدهنية المكون الرئيسي والأكثر فعالية في زيت السمك، حيث تُشكل ما يقارب 30% من تركيبته الكلية. بينما الـ 70% المتبقية تتكون من أنواع أخرى من الدهون. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي زيت السمك على كميات ضئيلة ولكن مهمة من فيتامين (أ) وفيتامين (د)، خاصة في الأنواع المستخرجة من كبد السمك مثل زيت كبد القد.

والأهم من ذلك، أن فوائد زيت السمك الصحية تعود في غالبيتها إلى محتواه الغني بأحماض أوميغا 3، علماً بأن النوعين الموجودين في زيت السمك (EPA و DHA) يتمتعان بفوائد صحية أكبر وأكثر فعالية مقارنة بأوميغا 3 المستمدة من بعض المصادر النباتية.

أما عن أنواع أوميغا 3 الأساسية والرئيسية المتوفرة في زيت السمك فهي:

• حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA).
• حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).

هذه الأحماض ضرورية للغاية لأداء جميع أجزاء الجسم وظائفها بشكل سليم، وخاصة صحة خلايا الدماغ، وشبكية العين، والحيوانات المنوية. ونظراً لأن الجسم البشري لا يستطيع تصنيع أوميغا 3 بمفرده، فإنه يعتمد كلياً على الحصول عليها من المصادر الغذائية الخارجية، وهنا تبرز القيمة الصحية الحقيقية لزيت السمك.

فوائد زيت السمك الصحية المتعددة

تتنوع فوائد زيت السمك الصحية لتشمل العديد من أجهزة الجسم، ومن أبرزها:

1. فوائد زيت السمك لصحة القلب

يمكن أن يساهم زيت السمك بشكل فعال في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية المختلفة. تتمثل آليات عمله في:

• رفع مستويات الكوليسترول النافع (HDL) في الجسم.
• خفض مستويات الدهون الثلاثية بشكل ملحوظ.
• المساهمة في خفض ضغط الدم المرتفع.
• منع تكون اللويحات (Plaques) المسببة لتصلب الشرايين، كما تعمل على تثبيت اللويحات الموجودة بالفعل مما يقلل من خطر انفجارها.
• التقليل من حدوث عدم انتظام ضربات القلب المميتة والتي قد تؤدي إلى نوبات قلبية مفاجئة في بعض الحالات.
• من الجدير بالذكر أنه وعلى الرغم من هذه الفوائد الكبيرة لعوامل الخطر، إلاّ أنه لا توجد حتى الآن أدلة قاطعة تثبت أن زيت السمك يمنع حدوث النوبات القلبية أو السكتات الدماغية بحد ذاتها.

2. فوائد زيت السمك للدماغ والصحة النفسية

يشيع استخدام حبوب زيت السمك في الوقت الحالي لدعم الصحة العقلية والمعرفية، حيث يساعد في التخفيف من حدة وعلاج العديد من الاضطرابات، مثل:

• اضطراب قصور الانتباه وفرط الحركة (ADHD).
• اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD).
• مرض باركنسون.
• الاكتئاب بأنواعه.
• الخرف والزهايمر.
• انفصام الشخصية.
• الاضطراب ثنائي القطب.
• التدهور المعرفي في وظائف الدماغ، بما في ذلك مشاكل الذاكرة.
• تعتبر حبوب زيت السمك مفيدة بشكل خاص لكبار السن كمكمل قد يساعد في الحماية من التدهور المعرفي والإصابة بمرض الزهايمر، ولكن لا يزال هناك حاجة لإجراء المزيد من الأبحاث لإثبات هذه الفائدة بشكل قاطع.

3. فوائد زيت السمك للعيون

يرتبط الحصول على كميات كافية من أوميغا 3 بالحفاظ على صحة العينين والوقاية من أمراضها. من أبرز الفوائد المحتملة لزيت السمك للعيون هو تقليل خطر الإصابة بمرض التنكس البقعي المرتبط بالتقدم في العمر، على الرغم من أن نتائج الدراسات حول هذا الموضوع لا تزال غير حاسمة.
كذلك، يتناوله البعض بهدف علاج مشكلة جفاف العين، ولكن الدراسات الحديثة تشير إلى أن مكملات زيت السمك قد لا تكون ذات فعالية كبيرة في علاج هذه الحالة بشكل خاص.

4. فوائد زيت السمك للمفاصل

يتميز زيت السمك بخصائص مضادة للالتهابات، مما يجعله مساعداً محتملاً في علاج الأمراض الناتجة عن الالتهابات المزمنة.
وقد ثبتت فعالية زيت السمك بشكل خاص في علاج أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي، حيث يعمل على:

• تقليل آلام المفاصل.
• تخفيف التيبس والصلابة التي يشعر بها المريض خاصة في الصباح.
• التقليل من حساسية المفاصل وتورمها.
• المساعدة في تنظيم الاستجابة المناعية للجسم.

5. فوائد زيت السمك للعظام

أشارت بعض الدراسات إلى وجود علاقة إيجابية بين تناول أوميغا 3 وصحة العظام، حيث أن الأشخاص الذين consumes كميات أكبر منها تمتعوا بكثافة معدنية أفضل للعظام. ومع ذلك، فإنه من غير الواضح بعد إذا كانت حبوب زيت السمك بمفردها قادرة على تحسين هذه الكثافة.
هناك أيضاً عدد من الدراسات الصغيرة التي وجدت أن هذه المكملات قد تقلل من علامات تحلل وهشاشة العظام، مما قد يساهم في الوقاية من أمراضها على المدى الطويل.

6. فوائد زيت السمك للبشرة

تحتوي البشرة على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية، وبالتالي فإن تزويدها بها عبر زيت السمك يساعد في:

• الحفاظ على توازن رطوبة البشرة وتعزيز وظيفتها كحاجز وقائي.
• تثبيط الالتهابات الجلدية، خاصة تلك الناجمة عن التعرض للأشعة فوق البنفسجية.
• تحسين وتسريع عملية التئام الجروح والندوب.
  ونتيجة لذلك، يمكن استخدام زيت السمك كعامل مساعد في علاج مجموعة من أمراض البشرة، بما فيها:
• حب الشباب.
• جفاف الجلد والأكزيما.
• الصدفية.
• التهابات الجلد المختلفة.
• التصبغات الجلدية.

7. فوائد زيت السمك للشعر

يستخدم العديد من الأشخاص حبوب زيت السمك أملاً في تعزيز نمو الشعر ومنع تساقطه. حيث يُعتقد أن أوميغا 3 يمكنها:

• توفير البروتينات والعناصر الغذائية الأساسية لتغذية بصيلات الشعر.
• منع التهاب بصيلات الشعر، وهو أحد الأسباب المباشرة لتساقطه.
• تنشيط الدورة الدموية في فروة الرأس، مما يحفز بدوره نمو الشعر بشكل صحي.
  ومع ذلك، يجب التنويه إلى أن الأدلة العلمية القاطعة على هذه الفوائد لا تزال محدودة، وهناك حاجة لإجراء المزيد من الدراسات لإثباتها.

8. فوائد زيت السمك للتنحيف وإدارة الوزن

على عكس ما يعتقده البعض حول فوائد زيت السمك لزيادة الوزن، فإنه في الواقع قد يكون أداة مساعدة في إنقاص الوزن عند دمجه مع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية المنتظمة.
تعود فوائده المحتملة في التنحيف إلى قدرته على:

• تقليل الشعور بالجوع والشهية.
• زيادة معدلات الأيض (التمثيل الغذائي) في الجسم.
• تحسين كفاءة حرق السعرات الحرارية أثناء ممارسة الرياضة.
  كما أظهرت بعض الدراسات أن زيت السمك قد لا يغير الوزن الكلي بشكل كبير، لكنه يساعد في تقليل محيط الخصر وتحسين توزيع الدهون في الجسم.

9. فوائد زيت السمك للصحة الجنسية

على الرغم من أن فوائد زيت السمك للجنس ليست مثبتة بشكل قاطع، إلا أن هناك بعض الدراسات التي تشير إلى فوائد محتملة. ففي دراسة على الحيوانات عام 2017، لوحظ أن أوميغا 3 تعمل على تحسين تدفق الدم وتضييق الأوعية الدموية، مما قد ينعكس إيجاباً على قوة الانتصاب.
وفي دراسة دنماركية أجريت عام 2020 على 1694 شاباً، وجد أن الذين تناولوا مكملات زيت السمك تمتعوا بخصيتين أكبر حجماً، ونوعية سائل منوي أفضل، ومستويات أكثر انتظاماً من الهرمونات المنظمة لإنتاج الحيوانات المنوية (FSH و LH).
ومع ذلك، لا تزال هناك حاجة ماسة لإجراء دراسات سريرية أوسع على البشر لتأكيد هذه النتائج وإثبات العلاقة المباشرة بين زيت السمك والصحة الجنسية، خاصة بالنسبة للرجال.

مصادر زيت السمك الغذائية
يمكن الحصول على زيت السمك وأوميغا 3 من مصادر غذائية متعددة، أهمها:

• الأسماك الدهنية: مثل السردين، التونة، السلمون، والماكريل.
• المأكولات البحرية الأخرى: المحار، الجمبري (الروبيان).
• البيض (خاصة المدعم بأوميغا 3).
• زيوت كبد السمك، وأشهرها: زيت كبد سمك القد.
• المصادر النباتية: مثل زيت بذور الكتان، زيت الكانولا، زيت الصويا، بذور الشيا، عين الجمل (الجوز)، والفاصوليا.

نصائح هامة لاختيار واستخدام حبوب زيت السمك
عند عدم القدرة على تناول المصادر الغذائية، يمكن اللجوء إلى المكملات. فيما يلي أهم النقاط التي يجب مراعاتها:

• الجرعة: الجرعة الموصى بها تختلف حسب العمر والحالة الصحية. توصي منظمة الصحة العالمية بجرعة تتراوح بين 200-500 مجم يومياً من EPA و DHA معاً. قد تحتاج بعض الفئات (كالحوامل أو المعرضين لأمراض القلب) لجرعات أعلى بعد استشارة الطبيب. اختر منتجاً يوفر على الأقل 300 مجم من EPA + DHA لكل حبة.
• شكل المكمل: تتعدد أشكال المكملات (استرات الإيثيل، الدهون الثلاثية، etc). يفضل تجنب شكل “استرات الإيثيل” لأنه أقل امتصاصاً من قبل الجسم مقارنة بالأشكال الأخرى مثل “الدهون الثلاثية”.
• التركيز: اختر حبوباً تحتوي على تركيز عالٍ، أي ما لا يقل عن 500 مجم من EPA + DHA لكل 1000 مجم (1 جرام) من زيت السمك الإجمالي.
• النقاء والجودة: لضمان السلامة وتجنب المنتجات المغشوشة، اختر مكملاً تم اختباره من قبل جهة طرف ثالث (مثل USP أو NSF) أو حاصلاً على موافقة هيئة الغذاء والدواء في بلدك.
• مضادات الأكسدة: لأن أوميغا 3 قابلة للأكسدة، يفضل اختيار مكمل يحتوي على مضاد أكسدة مثل فيتامين (E) لحمايته من التلف. ويجب حفظ العبوة في مكان بارد ومظلم.

أضرار زيت السمك والآثار الجانبية
عادةً ما يكون تناول زيت السمك من مصادره الغذائية آمناً تماماً. ولكن الجرعات العالية جداً من المكملات قد تسبب بعض الآثار الجانبية، مثل:

• اضطرابات في الجهاز الهضمي: غثيان، إسهال، حرقة في المعدة، ألم بطني، أو عسر هضم.
• رد فعل تحسسي: خاصة لدى الأفراد الذين لديهم حساسية أساسية من الأسماك أو المحار.
• يتفاعل زيت السمك مع أدوية مميعات الدم (مثل الوارفارين) وقد يزيد من خطر النزيف. استشر طبيبك قبل تناوله إذا كنت تأخذ أي أدوية.
• تحتوي بعض المكملات (مثل زيت كبد الحوت) على نسبة عالية جداً من فيتامين (أ)، والذي يمكن أن يكون ساماً إذا تم تناوله بجرعات كبيرة ومتراكمة.

مصدر : الطبي